As proteínas são nutrientes fundamentais para o bom funcionamento do organismo, sendo responsáveis por diversas funções vitais, como a construção e manutenção dos tecidos corporais, a produção de hormônios, enzimas e anticorpos, além de contribuir para a regulação do metabolismo.
Apesar da importância das proteínas, muitas pessoas desconhecem a quantidade ideal que deve ser consumida diariamente, o que pode levar a uma ingestão insuficiente ou excessiva, afetando a perda de massa muscular, aumento de peso, alterações no funcionamento dos rins e fígado, entre outros. Para uma explicação mais técnica, Suellen Vinhas, Nutricionista da Foodz, startup brasileira especializada em refeições prontas, explica como deve ser calculada a quantidade ideal de proteínas:
“Para calcular as proteínas, utiliza-se a multiplicação do peso corporal em quilogramas (kg) pelo número de gramas de proteína recomendadas para cada quilo de peso (0,83g). Ela comentou: “É importante destacar que deve-se considerar outros fatores, como idade, gênero, altura e até mesmo a gravidez para as mulheres. Só assim é possível ajustar a dieta e garantir que a ingestão diária de proteína seja adequada para atender às demandas do corpo e garantir uma boa saúde”.
Há muitas formas de se definir quantidades diárias de consumo de proteína e elas variam de acordo com muitos fatores referentes ao corpo de cada pessoa.
Quais as melhores fontes de proteínas?
Existem muitas fontes de proteína, tanto de origem animal quanto vegetal. Em entrevista, Suellen, cita como fontes de proteína animal:
- Peixe: salmão, atum, sardinha e tilápia contém 16g de proteínas em um filé;
- Ovos: o ovo inteiro é uma fonte rica com 6g proteína, sendo recomendado consumir dois ovos por dia;
- Laticínios: leite, queijo e iogurte são boas fontes de proteína com 8g em uma xícara;
- Proteína em pó: pode ser feita com proteína de soro de leite, proteína de arroz ou outras fontes de proteína vegetal e é comumente usada por atletas e pessoas que se exercitam regularmente.
Complementando com algumas fontes comuns de proteína vegetal incluem:
- Feijão: incluindo feijão preto, feijão branco e feijão vermelho têm 16g de proteínas em uma xícara;
- Grãos: incluindo grãos integrais como quinoa, arroz integral e aveia entre 5 a 16 g por xícara a depender da fonte;
- Nozes e sementes: incluindo amêndoas, nozes, sementes de girassol e sementes de abóbora, têm uma média de 20g de proteínas por xícara;
- Leguminosas: incluindo lentilhas, ervilhas e grão-de-bico, têm baixo teor proteico entre 5 a 16g de proteínas em 100g.
Muitas pessoas comparam frequentemente as proteínas de origem vegetal com as de origem animal, questionando se possuem o mesmo potencial nutricional. No entanto, segundo a nutricionista da Foodz, a principal diferença está na composição dos aminoácidos que compõem essas proteínas. Como exemplo, ela destaca a combinação da proteína de arroz com a proteína de ervilha. O arroz é rico em aminoácidos como glutamina, ácido aspártico, arginina e alanina, enquanto a ervilha fornece aminoácidos como lisina, metionina e cisteína. Ao combiná-las, os aminoácidos presentes em cada alimento se complementam, formando uma proteína completa e de alta qualidade nutricional.
Suplementos de proteínas isoladas substituem refeições?
Atualmente, é cada vez mais comum a busca por uma alimentação saudável e equilibrada, que inclua a quantidade adequada de proteínas para suprir as necessidades do corpo. Dentre as diversas opções para consumir a quantidade certa de proteínas no dia, pode-se destacar a suplementação e as proteínas líquidas. Contudo, Suellen Vinhas, menciona que um fato muito importante é a não substituição da refeição por suplementos isolados de proteínas, isso porque eles não têm o arcabouço nutricional necessário para substituir uma refeição completa.
Para uma alimentação equilibrada, a nutricionista da Foodz comenta que “Uma refeição completa deve conter todos os nutrientes importantes para o bom funcionamento do organismo”. Segundo ela, as gorduras são essenciais para a absorção de vitaminas e minerais e também são fontes de energia; as fibras são importantes para a saúde intestinal e auxiliam na regulação do açúcar no sangue; e as vitaminas e minerais são responsáveis principalmente pelo fortalecimento do sistema imunológico.
A nutricionista Suellen Vinhas, recomenda procurar opções completas e não apenas focadas em proteínas, e também faz a recomendação de procurar profissionais da saúde para avaliar as necessidades individuais.