Quem decide adotar uma alimentação vegetariana ou vegana geralmente enfrenta muitas dúvidas, especialmente sobre a necessidade de suplementação. Com planejamento e orientação, no entanto, a pessoa consegue manter uma dieta equilibrada, saudável e 100% vegetal — com apenas uma suplementação obrigatória.
O que não pode faltar na dieta vegana?
Segundo a nutricionista Dani Borges, uma dieta vegana pode sim ser completa, desde que inclua uma variedade de alimentos vegetais ricos em nutrientes essenciais.
Proteínas são um bom ponto de partida. Leguminosas como feijão, lentilha e grão-de-bico, além de tofu, tempeh, quinoa e sementes, devem fazer parte das refeições. “É importante variar as fontes de proteína ao longo do dia para garantir todos os aminoácidos essenciais”, explica a especialista.
Contudo, no caso do ferro, alimentos como couve, espinafre, sementes de abóbora e grãos integrais são boas escolhas. A absorção melhora quando esses alimentos são combinados com fontes de vitamina C, como laranja, limão, morango e kiwi.
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Como garantir cálcio e ômega-3 sem origem animal?
Os veganos podem obter cálcio ao consumir vegetais como brócolis, couve, tofu, bebidas vegetais fortificadas e sementes de gergelim, mesmo sem incluir laticínios na alimentação. O corpo sintetiza a vitamina D por meio da exposição ao sol, mas, se necessário, os profissionais de saúde recomendam a suplementação.
Assim, a ômega-3, importante para o cérebro e o coração, está presente em chia, linhaça, nozes e algas. “Esses alimentos são ótimas alternativas vegetais aos ácidos graxos encontrados nos peixes”, explica Dani.
B12: a única suplementação obrigatória
Apesar da variedade de nutrientes presentes nos alimentos vegetais, os veganos precisam suplementar a vitamina B12. Contudo, apenas produtos de origem animal ou alimentos fortificados fornecem essa vitamina. “A B12 é essencial para o sistema nervoso, e sua deficiência pode causar sérias consequências à saúde”, alerta a nutricionista.
O segredo está no planejamento
Com escolhas conscientes e, idealmente, acompanhamento profissional, é possível seguir uma dieta vegana completa e segura. “O segredo está em conhecer bem os alimentos e montar um cardápio equilibrado”, finaliza Dani Borges.