A creatina é um suplemento popular entre atletas e praticantes de atividades físicas, especialmente para quem busca aumento de força e ganho de massa muscular. Embora seja possível tomar creatina em qualquer horário do dia, a forma como ela é ingerida pode otimizar seus efeitos.
Primeiramente, a creatina deve ser consumida junto com alimentos ou suplementos que contenham carboidratos e proteínas. Por exemplo: frutas como laranja e banana, ou alimentos como aveia, maltodextrina, ovo, atum e whey protein. Esses nutrientes melhoram a absorção da creatina pelos músculos.
O principal benefício da creatina é o auxílio no ganho de massa muscular. Ela aumenta a força e melhora a disposição durante os treinos, além de acelerar a recuperação muscular após os exercícios. Outros benefícios incluem a melhora no desempenho físico geral e a redução do tempo necessário para se recuperar entre os treinos intensos.
Quando o assunto é tomar creatina, você pode consumi-la antes ou após o treino, pois seus efeitos são graduais e sua eficácia depende do uso contínuo. Contudo, para melhorar a absorção, é importante ingerir creatina com alimentos ricos em proteínas e carboidratos.
Por isso, se você está usando creatina em cápsulas, deve ingerir com água ou suco. Para creatina em pó, basta diluí-la em água, suco ou leite, usando uma coqueteleira ou liquidificador.
Existem dois esquemas principais para a suplementação de creatina: com sobrecarga e contínua.
Suplementação com sobrecarga
Nesse método, você toma 0,3g de creatina para cada quilo de peso corporal, dividindo a dose em quatro vezes ao longo do dia durante um período de 5 a 7 dias. Após essa fase, a dose é reduzida para 3 a 5g diárias.
Por exemplo, uma pessoa que pesa 70kg deve consumir 21g de creatina por dia durante os primeiros dias. Esse esquema é ideal para quem busca resultados rápidos, já que ele aumenta rapidamente a concentração nos músculos.
Suplementação contínua
A suplementação contínua é mais comum e consiste em tomar de 3 a 5g por dia durante um período de 3 meses ou mais. Esse método é indicado para quem pretende usar creatina por períodos mais longos e se beneficia do uso contínuo.
Dúvidas comuns sobre o uso de creatina
Qual é o melhor horário para tomar?
Pode ser tomada em qualquer horário, pois seus efeitos são a longo prazo e não dependem de um momento específico.
É melhor tomar antes ou depois do treino?
Não importa se você toma creatina antes ou depois do treino. O mais importante é consumi-la junto com alimentos ricos em carboidratos e proteínas para otimizar sua absorção pelos músculos.
Faz mal?
Quando usada nas doses recomendadas, o suplemento não causa danos à saúde, especialmente nos rins, em pessoas saudáveis. Contudo, quem tem problemas renais deve consultar um médico antes de usá-la.
A creatina engorda?
A creatina não engorda, pois não aumenta a quantidade de gordura no corpo. Ela pode fazer com que os músculos retenham mais água, o que pode causar um leve aumento no peso, mas isso é um reflexo do aumento muscular, não da gordura.
Posso tomar whey protein com creatina?
Sim, é possível tomar creatina e whey protein juntos. Eles podem ser ingeridos no mesmo momento, antes ou depois do treino, e até misturados em uma bebida.
O que acontece se eu tomar e não treinar?
Não há problemas em tomar o suplemento sem treinar, mas o ganho muscular só ocorrerá com a prática de exercícios físicos, como musculação ou treino de resistência.
Por quanto tempo posso tomar?
Você pode consumir a creatina de forma contínua por até 5 anos, desde que seja saudável.
Quais são os efeitos colaterais?
Os principais efeitos colaterais incluem aumento de peso devido ao ganho muscular. Algumas pessoas também podem experimentar desconforto gastrointestinal, como diarreia, náuseas e cãibras.
Embora você use a creatina principalmente para ganho de massa muscular, ela pode ajudar indiretamente no emagrecimento, pois o aumento de massa muscular acelera o metabolismo e favorece a queima de gordura.
Posso tomar creatina com leite?
Sim, você pode misturar a creatina com leite, seja ele desnatado, integral ou semidesnatado, além de poder combiná-la com bebidas vegetais, como leite de amêndoas ou de coco.
Posso tomar creatina em jejum?
É preferível evitar tomar em jejum. Por isso, para melhores resultados deve-se consumir junto com alimentos ou suplementos ricos em carboidratos e proteínas.
É segura para idosos?
Sim, é segura para idosos, especialmente quando combinada com exercícios de resistência, ajudando a manter a força muscular e combater a sarcopenia, que é a perda de massa muscular que ocorre com a idade.
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Porém, é importante ressaltar que este texto não substitui a orientação médica especializada. Ao notar alterações no seu corpo ou em sua saúde, é fundamental procurar um médico para avaliação e diagnóstico adequado.
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