É possível alcançar bons resultados com exercícios em casa, utilizando apenas o peso corporal, sem precisar de equipamentos ou acessórios.
No entanto, para que isso aconteça, é necessário realizar os exercícios com a técnica correta e a intensidade adequada. A seguir, vamos compartilhar algumas dicas para quem deseja manter a forma durante o isolamento social.
A disciplina é a palavra chave. Manter uma rotina de atividades físicas diárias é essencial para evitar o sedentarismo, que é um dos maiores fatores de risco para a saúde.
A alimentação também é fundamental; é preciso evitar o consumo excessivo de açúcares e gorduras, que podem prejudicar o metabolismo. Além disso, a qualidade do sono deve ser priorizada, pois o descanso adequado ajuda a fortalecer o sistema imunológico e facilita o processo de recuperação do corpo.
Para aqueles que buscam manter a massa muscular durante o isolamento, a recomendação é a utilização de recursos como garrafas pet ou baldes com água ou areia, que podem substituir os halteres da academia. Esses recursos ajudam a estimular o desenvolvimento da musculatura, mesmo sem o uso de equipamentos pesados.
Agora, confira os 7 exercícios que você pode fazer em casa, com resultados semelhantes aos obtidos na academia
1. Corrida Estacionária
Simule os movimentos da corrida, mas sem sair do lugar. Este exercício é excelente para melhorar o condicionamento físico e a resistência cardiorrespiratória. Faça 4 séries de 40 segundos, com intervalos de 20 segundos entre elas.
2. Exercícios de agachamento
Com os braços estendidos para frente, flexione os joelhos, mantendo a coluna reta. As pernas devem formar um ângulo de 45 graus, como se estivesse se sentando em uma cadeira. Iniciantes devem realizar 4 séries de 10 a 15 repetições, com intervalos de 40 segundos a 1 minuto.
3. Abdominal grupado
Sente-se no chão, apoie as mãos ao lado do corpo e erga as pernas. Incline o tronco para trás, estenda as pernas e depois mova o tronco para frente, flexionando os joelhos e aproximando-os do peito. Realize 4 séries de 15 a 20 repetições, com intervalos de 40 segundos a 1 minuto.
4. Mergulho no banco
Usando um banco (ou cadeira/sofá), posicione as mãos sobre ele e leve as pernas à frente, com os calcanhares apoiados no solo. Flexione os braços, abaixando o corpo em direção ao chão, e depois retorne à posição inicial. Faça 3 séries de 8 a 10 repetições, com intervalos de 40 segundos entre elas.
5. Flexão de braço
Coloque as mãos no chão, alinhadas ao peitoral. Ao descer, flexione os cotovelos até que formem um ângulo de 90 graus. Realize 3 séries de 8 a 12 repetições. Iniciantes podem apoiar os joelhos no chão.
6. Prancha abdominal no solo
Fique na posição de prancha, com os antebraços apoiados no chão e o corpo alinhado da cabeça aos pés. Mantenha a postura correta e evite prender a respiração. Faça 3 séries de 30 segundos, no mínimo.
7. Polichinelo
Este exercício trabalha a aptidão cardiorrespiratória e auxilia na melhora do condicionamento físico. Realize 4 séries de 1 minuto, com intervalos de 30 a 40 segundos entre elas.
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