O que é creatina, como tomar, quais os riscos e benefícios

A creatina é um dos suplementos mais populares entre atletas e praticantes de atividades físicas, principalmente por seu impacto na melhora do desempenho e no aumento da massa muscular. Se você está pensando em incluir a creatina na sua rotina de treino, é importante entender o que ela é, como deve ser consumida e quais são seus benefícios e riscos.

O que é creatina?

A creatina é uma substância natural encontrada no corpo humano, principalmente nos músculos, e também está presente em alimentos como carnes e peixes. Ela é composta por aminoácidos e tem como principal função fornecer energia para os músculos durante atividades de alta intensidade, como musculação, corrida e outros exercícios de força.

Por isso, ao ser consumida como suplemento, a creatina ajuda a aumentar os estoques de energia nos músculos, o que resulta em maior disposição e força durante os treinos, potencializando o desempenho físico e favorecendo o ganho de massa muscular.

Benefícios da suplementação

Aumento de força e desempenho

Assim, a creatina é amplamente reconhecida por melhorar o desempenho durante atividades intensas, como levantamento de peso e sprints. Ao aumentar os níveis de energia nas células musculares, ela permite que você treine com mais intensidade e por mais tempo, o que pode contribuir para um maior desenvolvimento muscular.

Ganho de Massa Muscular

Com o aumento da força, a creatina facilita o aumento de massa muscular. O suplemento auxilia na retenção de água dentro das células musculares, o que pode proporcionar um aumento temporário no volume muscular, além de estimular processos que favorecem o crescimento muscular a longo prazo.

Melhora na recuperação muscular

A creatina também pode ajudar na recuperação pós-treino, reduzindo os danos musculares e melhorando a reparação dos tecidos, o que permite treinos mais frequentes e intensos.

Acelera o metabolismo

Embora a creatina não seja especificamente um suplemento para emagrecimento, ela pode ajudar indiretamente, pois o aumento de massa muscular acelera o metabolismo, contribuindo para uma maior queima de gordura corporal ao longo do tempo.

Como tomar creatina

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A creatina pode ser tomada a qualquer hora do dia, mas a forma mais eficaz de consumo depende de como você deseja usar o suplemento. A recomendação geral é que ela seja ingerida junto com fontes de carboidratos e proteínas para melhorar a absorção nos músculos. Exemplos incluem:

• Antes ou após o treino: Consumir creatina junto com alimentos como aveia, banana, ou suplementos como whey protein pode otimizar sua eficácia.
• Em cápsulas ou pó: A creatina em cápsulas deve ser ingerida com água ou suco, enquanto a versão em pó pode ser diluída em líquidos como água, suco ou leite.

Existem dois esquemas principais para a suplementação de creatina:

1. Suplementação com sobrecarga: Consiste em tomar 0,3 g para cada kg de peso corporal por 5-7 dias, dividindo a dose ao longo do dia. Após esse período, a dose é reduzida para 3 a 5 g diárias.
2. Suplementação contínua: Consiste em tomar de 3 a 5 g de diariamente por períodos prolongados, geralmente 3 meses ou mais.

Quais os riscos da creatina?

Embora o suplemento seja segura para a maioria das pessoas quando consumida nas doses recomendadas, alguns riscos podem ocorrer:

1. Ganho de peso: O aumento no volume muscular devido à retenção de água pode resultar em ganho de peso. No entanto, isso é temporário e não está relacionado ao aumento de gordura corporal.
2. Problemas digestivos: Algumas pessoas podem sentir desconfortos gástricos, como cólicas ou diarreia, ao tomar creatina.
3. Desidratação: Como a creatina aumenta a retenção de água nos músculos, é importante manter-se bem hidratado para evitar desidratação.
4. Problemas renais: O uso de creatina em doses muito altas pode sobrecarregar os rins, principalmente em pessoas com predisposição a problemas renais. Por isso, é sempre recomendado consultar um médico antes de iniciar o uso de creatina, especialmente se houver histórico de problemas renais.

Este suplemento faz mal?

Para pessoas saudáveis, a creatina não causa mal, desde que seja consumida nas doses recomendadas. Porém, é importante lembrar que, em caso de dúvidas ou condições preexistentes, a orientação de um profissional de saúde é essencial. Consultar um nutricionista ou médico antes de começar a suplementação ajuda a garantir que você esteja fazendo o uso correto do produto.