O café da manhã é essencial para começar o dia com energia e saúde. Com diversas opções para escolher, desde o clássico pão com manteiga até smoothies e alimentos nutritivos, decidir o que comer pode ser desafiador, principalmente com a correria da rotina.
No entanto, entender o que é saudável e o que deve ser evitado é fundamental para garantir uma refeição equilibrada. Por isso, confira quais as opções de café da manhã saudável.
O que acontece no corpo quando você pula o café da manhã
Se você costuma pular o café da manhã, pode estar comprometendo sua saúde. Um estudo da Universidade de Tel Aviv mostrou que o consumo de um café da manhã completo pode prevenir doenças como diabetes, hipertensão e contribuir para a redução da obesidade.
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Quem se alimenta cedo tem melhor controle sobre o apetite e a ingestão de calorias ao longo do dia, o que favorece uma alimentação equilibrada.
O café da manhã fornece a energia necessária para o corpo e contribui para uma alimentação balanceada. A nutricionista Angélica Grecco descreve a refeição matinal como “o despertador do metabolismo”, pois ativa o funcionamento do corpo e ajuda na manutenção de uma rotina alimentar regular.
Importância de um café da manhã equilibrado
É comum pensar que pular o café da manhã ou substituir a refeição por alimentos rápidos é uma boa estratégia. No entanto, segundo nutricionistas esse hábito não faz bem.
O consumo adequado do café da manhã é fundamental para o controle de peso e para a ingestão de nutrientes essenciais. Enquanto lanches rápidos podem não oferecer os nutrientes necessários, o café da manhã balanceado é uma fonte importante de vitaminas e minerais.
Calorias no café da manhã
De acordo com o Guia Alimentar para a População Brasileira, a recomendação diária de calorias para um adulto é de cerca de 2.000 kcal, sendo que 25% desse total, ou aproximadamente 500 kcal, devem ser consumidos no café da manhã. Isso garante que a refeição forneça a energia necessária para as primeiras horas do dia.
É importante lembrar que a quantidade de calorias necessária pode variar de pessoa para pessoa, dependendo das necessidades individuais. O mais importante é o equilíbrio entre os macronutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras.
No entanto, cada grupo de alimentos tem sua função e deve ser consumido nas proporções adequadas para garantir uma refeição saudável.
O que comer no café da manhã?
Um café da manhã saudável deve incluir:
- Carboidratos complexos: Eles fornecem energia e ajudam a manter os estoques energéticos durante o dia. Exemplos: pão integral, tapioca, cuscuz e aveia.
- Proteínas magras: São essenciais para a saciedade e para a manutenção e ganho de massa muscular. Exemplos: ovos, queijo branco, iogurte natural e leite.
- Gorduras saudáveis: Melhoram a circulação sanguínea e fortalecem o sistema imunológico. Exemplos: abacate, azeite de oliva, castanhas e sementes.
- Fibras, vitaminas e minerais: Essenciais para o bom funcionamento do metabolismo e para a saúde em geral. Exemplos: frutas, hortaliças e cereais integrais.
Por isso, seus alimentos devem ser combinados de forma a criar uma refeição balanceada e nutritiva, garantindo energia para as atividades do dia e evitando picos de glicose ou aumento de gordura corporal.
O que evitar no café da manhã
Embora o café da manhã seja uma refeição importante, é fundamental evitar certos alimentos que podem prejudicar a saúde. Alimentos ricos em gorduras saturadas, açúcares refinados e ultraprocessados devem ser deixados de lado. Aqui estão alguns exemplos:
- Gorduras saturadas: Assim, a manteiga e a margarina, quando consumidas regularmente, podem elevar o colesterol ruim (LDL), aumentando o risco de doenças cardiovasculares. Evite também alimentos fritos, como coxinhas e pastéis.
- Açúcares refinados: O consumo excessivo de açúcar pode levar a picos de glicose no sangue, contribuindo para o ganho de peso e o desenvolvimento de problemas metabólicos. Evite doces, balas e cereais açucarados.
- Ultraprocessados: Alimentos como salgadinhos, biscoitos e produtos congelados geralmente contêm aditivos e conservantes que podem afetar a saúde a longo prazo. Pães industrializados também devem ser consumidos com cautela.
Opções de cardápios para um café da manhã saudável
Aqui estão algumas opções de café da manhã saudável para você incluir na sua rotina:
Primeira
- 2 fatias de pão integral ou tapioca com ovo mexido
- Café com leite desnatado
- 1 fruta (exemplo: mamão) com aveia, chia ou amaranto
Segunda
- Tapioca com banana e nozes, regada com um fio de mel e canela
- Copo de leite ou iogurte natural
Terceira
- Vitamina de morango com iogurte desnatado
- 1 fatia de pão integral com queijo branco
- 1 fatia de melão
Quarta
- Torradas com pasta de abacate temperada com ervas, ovos mexidos e gergelim
- Leite vegetal (como leite de castanha ou aveia)
Essas opções são ricas em nutrientes e ajudam a manter o corpo energizado ao longo do dia, além de fornecerem as quantidades adequadas de carboidratos, proteínas e gorduras.
Receitas de café da manhã saudável
Contudo, você pode preparar essas opções com facilidade. Aqui estão algumas receitas rápidas:
- Crepioca: Misture 2 ovos com 2 colheres de tapioca e 1 colher de requeijão light. Cozinhe na frigideira até dourar.
- Smoothie de frutas: Bata no liquidificador 1 porção de fruta congelada, 1 copo de leite desnatado e 1 colher de sopa de aveia. Se preferir, adicione whey protein.
- Panqueca de banana: Amasse 1 banana com 1 ovo e 1 colher de aveia. Cozinhe em uma frigideira antiaderente até dourar.
Por isso, essas receitas são simples, rápidas e fornecem os nutrientes necessários para começar o dia de forma saudável.