Durante anos, o frango dominou as dietas de quem busca hipertrofia muscular. Rico em proteína de alto valor biológico, fácil de preparar e com pouca gordura, ele virou símbolo das marmitas fitness. No entanto, pesquisadores agora colocam a soja à frente — tanto em poder de recuperação quanto nos benefícios para a saúde a longo prazo.
A soja contém cerca de 38% de proteína, o que representa quatro a cinco vezes mais do que cereais tradicionais. Além disso, oferece um perfil de aminoácidos completo, não contém colesterol e possui baixíssimo teor de gordura saturada — ideal para quem quer aumentar a massa sem colocar o sistema cardiovascular em risco.
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Por que a proteína da soja pode ser melhor?
Estudos recentes destacam três vantagens principais da proteína da soja em comparação com fontes animais como o frango:
- Alta concentração de arginina e glutamina
- Esses aminoácidos ajudam a transportar nutrientes, estimular a síntese proteica e acelerar a recuperação muscular.
- Poder antioxidante superior
- A soja combate inflamações no corpo, melhorando o desempenho e o tempo de recuperação após o treino.
- Menor risco de acúmulo de gordura
- Proteínas vegetais, como a da soja, não ativam os mesmos receptores anabólicos ligados ao ganho de gordura que certas proteínas animais. Mesmo em déficit calórico, a soja preserva mais massa magra com menos acúmulo de gordura.
E o frango? Ainda vale a pena consumir?
Sim — o frango ainda é uma excelente fonte de proteína, com rápida absorção e ideal para pessoas que têm metabolismo acelerado ou dificuldade em ganhar peso. No entanto, a carne branca contém:
- Colesterol
- Gorduras saturadas
- Aminoácidos que, em excesso, podem favorecer o ganho de gordura corporal
Por isso, nutricionistas sugerem cautela no consumo diário e recomendam variar as fontes proteicas ao longo da semana.
Como equilibrar a ingestão de proteínas na dieta?
Nutricionistas indicam uma combinação estratégica de proteínas vegetais e animais para obter o melhor dos dois mundos. Aqui vai um exemplo de como atingir a média diária ideal:
| Fonte de proteína | Porção média | Proteína (g) |
|---|---|---|
| Soja cozida | 100 g | 17 g |
| Ovo cozido | 1 unidade | 6 g |
| Peixe grelhado | 100 g | 20 g |
| Frango grelhado | 100 g | 23 g |
🔍 A recomendação para adultos gira em torno de 50 a 70 gramas de proteína por dia, o que pode ser alcançado com uma dieta equilibrada que inclua soja, ovos, peixes e carnes magras.
Soja pode ser sua aliada número 1
Se você busca ganhar massa muscular com menos riscos de inflamação, menor acúmulo de gordura e ainda quer cuidar do coração, a soja pode ser sua melhor aliada. Ela não substitui totalmente as proteínas animais, mas pode assumir um papel central na dieta de quem treina e busca resultados sustentáveis.
