A creatina é um dos suplementos mais populares e estudados no mundo do esporte e do fitness para aumentar os músculos. Conhecida por melhorar o desempenho atlético, aumentar a força muscular e auxiliar na recuperação, a creatina tem sido um aliado de atletas, fisiculturistas e entusiastas do exercício há décadas.
No entanto, muitos se perguntam qual é a melhor maneira de tomar esse suplemento para aproveitar ao máximo seus benefícios. Por isso, vamos explorar as melhores práticas para o consumo de creatina, com base em pesquisas científicas e dicas de especialistas.
O que é a creatina?
A creatina é uma substância naturalmente encontrada no corpo humano, principalmente nos músculos esqueléticos. Ela é formada a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina.
Sua principal função é fornecer energia rápida durante atividades de alta intensidade, como levantamento de peso e sprints. Além disso, a creatina também contribui para o aumento do volume celular, promovendo maior síntese proteica e recuperação muscular.
Como a creatina funciona no corpo?
A creatina é armazenada nos músculos na forma de fosfato de creatina, que serve como uma reserva rápida de energia. Durante atividades intensas, essa reserva é usada para regenerar ATP (adenosina trifosfato), a principal fonte de energia das células.
Ao aumentar os níveis de creatina no corpo, você pode melhorar o desempenho em exercícios que demandam explosão muscular, como musculação, corridas de curta distância e esportes de potência.
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Tipos de creatina
Existem diversos tipos de creatina disponíveis no mercado, mas o mais comum e amplamente estudado é a creatina monohidratada. É conhecida pela sua alta eficácia e custo-benefício. Outras formas, como a creatina micronizada (com partículas menores para facilitar a absorção) e a creatina etil éster, também são populares, mas não apresentam diferenças significativas em termos de resultados.
Melhor forma de tomar creatina
Existem diferentes abordagens para a suplementação de creatina. Abaixo, listamos as duas formas mais comuns e eficazes para consumir o suplemento:
1. Fase de carga e manutenção
A fase de carga é um protocolo tradicionalmente recomendado para acelerar os efeitos da creatina. O processo é dividido da seguinte maneira:
- Fase de carga: Consome-se 20g de creatina por dia, divididos em 4 doses de 5g, durante 5-7 dias.
- Fase de manutenção: Após a fase de carga, a dose é reduzida para 3-5g por dia, mantendo essa quantidade por tempo indeterminado.
A principal vantagem dessa abordagem é que ela pode saturar os músculos com creatina mais rapidamente, resultando em benefícios visíveis mais rápidos.
No entanto, algumas pessoas podem sentir desconfortos intestinais devido à alta dose durante a fase de carga. Além disso, a fase de carga não é absolutamente necessária; o corpo acaba se adaptando a doses menores, com resultados semelhantes.
2. Dosagem constante (sem fase de carga)
Uma alternativa à fase de carga é a ingestão contínua de 3-5g de creatina por dia, sem realizar a carga inicial. Essa abordagem resulta em saturação gradual dos músculos, o que pode levar de 3 a 4 semanas para atingir o mesmo nível de eficácia da fase de carga. No entanto, ela é mais simples e geralmente bem tolerada, sem riscos de desconfortos intestinais.
Melhor momento para tomar creatina
Embora o suplemento possa ser tomada a qualquer momento do dia, alguns estudos sugerem que o melhor momento para tomá-la é após o treino. Isso ocorre porque, após a atividade física, o corpo está mais propenso a absorver nutrientes devido ao aumento da sensibilidade à insulina.
A combinação de creatina com carboidratos pode até melhorar a absorção do suplemento, pois a insulina ajuda a transportar a creatina para os músculos.
Entretanto, se você não treinar com frequência ou tiver dificuldades para manter uma rotina de ingestão, tomar creatina em qualquer outro momento do dia também será eficaz.
Creatina com água ou suco?
A creatina é mais eficaz quando tomada com líquidos, mas a escolha do tipo de bebida pode influenciar a absorção. Enquanto a água é a opção mais comum, algumas pessoas preferem misturá-la com sucos ricos em carboidratos (como suco de uva) para potencializar o transporte da creatina aos músculos.
Isso ocorre porque a glicose presente nos sucos pode aumentar a liberação de insulina, o que facilita a entrada da creatina nas células musculares.
Efeitos colaterais da creatina
A creatina é geralmente segura quando tomada de acordo com as recomendações, mas como qualquer suplemento, pode causar alguns efeitos colaterais em certas pessoas. Os mais comuns incluem:
- Retenção de água: Pode causar aumento temporário de peso devido à retenção de água nos músculos.
- Desconforto gastrointestinal: Algumas pessoas podem sentir cólicas ou inchaço, especialmente durante a fase de carga. Tomar a creatina com alimentos ou dividir a dose pode ajudar a reduzir esses sintomas.
- Desidratação: Como a creatina pode aumentar a retenção de água nos músculos, é fundamental se manter hidratado durante o uso do suplemento.