Dor nas costas: confira os 6 exercícios para aliviar a lombar

A dor nas costas, especialmente na região lombar, é um problema comum que afeta muitas pessoas, seja por questões posturais, falta de exercícios físicos ou até mesmo por sobrecarga na coluna.

Quando a dor é persistente, pode interferir no dia a dia, limitando movimentos e causando desconforto constante. Felizmente, a prática de exercícios específicos pode ser uma solução eficaz para aliviar a dor lombar e melhorar a saúde da coluna.

Abaixo, vamos apresentar os 6 melhores exercícios para aliviar a dor na lombar, fortalecer a musculatura da região e promover uma postura correta. Lembre-se: é sempre importante consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer rotina de exercícios, especialmente se a dor for intensa ou persistente.

1. Alongamento de gato e camelo (Cat-Cow Stretch)

Esse exercício ajuda a aumentar a flexibilidade da coluna, alongando a lombar e ativando os músculos da região. Ele também melhora a mobilidade da coluna vertebral e pode aliviar a rigidez nas costas.

Como fazer:

1. Fique de quatro, com as mãos alinhadas aos ombros e os joelhos alinhados aos quadris.
2. Inspire profundamente e arqueie as costas para baixo, levantando a cabeça e o quadril em direção ao teto (posição do “gato”).
3. Ao expirar, curve as costas para cima, pressionando a coluna para fora e colocando o queixo em direção ao peito (posição do “camelo”).
4. Repita o movimento de forma lenta e controlada, por 10 a 15 repetições.

2. Ponte (Bridge)

A ponte é um excelente exercício para fortalecer a lombar e os glúteos, além de melhorar a estabilidade da região inferior da coluna. Ele ajuda a reduzir a dor nas costas e melhora a postura.

Como fazer:

1. Deite de costas, com os joelhos dobrados e os pés planos no chão, alinhados com os quadris.
2. Coloque os braços ao lado do corpo e, lentamente, levante os quadris em direção ao teto, contraindo os glúteos e os músculos do core.
3. Mantenha a posição por 5 segundos e depois abaixe os quadris de volta ao chão.
4. Repita o exercício por 10 a 15 vezes.

3. Alongamento de piriforme

O músculo piriforme está localizado nas nádegas e pode ser uma fonte de dor lombar quando está tenso. O alongamento dessa região pode ajudar a aliviar a pressão na lombar e nas pernas.

Como fazer:

1. Deite de costas e dobre os joelhos, mantendo os pés no chão.
2. Cruze uma perna sobre a outra, colocando o tornozelo de uma perna sobre o joelho da outra perna.
3. Com as mãos, puxe a perna que está no chão em direção ao peito, até sentir o alongamento na região das nádegas.
4. Mantenha o alongamento por 30 segundos e troque de lado.

4. Alongamento da lombar (Knees to Chest Stretch)

Esse alongamento é excelente para liberar a tensão na região lombar, esticando os músculos que podem estar sobrecarregados ou rígidos.

Como fazer:

1. Deite de costas, com os joelhos dobrados e os pés planos no chão.
2. Puxe ambos os joelhos em direção ao peito, segurando-os com as mãos.
3. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos e respire profundamente.
4. Repita o exercício 3 vezes.

5. Exercício de Super-Homem (Superman Exercise)

O super-homem fortalece os músculos da lombar, do core e dos glúteos, ajudando a estabilizar a região inferior das costas e prevenir dores.

Como fazer:

1. Deite de bruços no chão, com os braços estendidos à frente e as pernas esticadas.
2. Levante simultaneamente os braços e as pernas do chão, mantendo a posição por alguns segundos.
3. Volte à posição inicial e repita o movimento por 10 a 15 repetições.

6. Rotação torácica

Este exercício ajuda a melhorar a mobilidade da coluna vertebral e aliviar a tensão na região lombar, além de trabalhar a flexibilidade.

Como fazer:

1. Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés no chão.
2. Coloque as mãos atrás da cabeça e gire lentamente o tronco para um dos lados, mantendo os quadris estáveis.
3. Retorne ao centro e gire para o outro lado.
4. Repita o movimento de cada lado por 10 a 12 repetições.

Dicas importantes

• Postura correta: Além dos exercícios, manter uma boa postura ao sentar, caminhar e levantar pesos é fundamental para evitar dores nas costas.
• Fortalecimento muscular: O fortalecimento dos músculos abdominais e do core ajuda a dar suporte à coluna e pode prevenir a dor lombar.
• Exercícios regulares: Realizar esses exercícios de forma regular contribui para a saúde da coluna e o alívio da dor.

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Os exercícios mencionados são ótimos para aliviar a dor nas costas, fortalecer a musculatura da lombar e promover uma postura adequada.