Manter-se ativo é fundamental para a saúde, mas nem todo mundo tem tempo ou disposição para frequentar uma academia. Por isso, está lista mostra exercícios fáceis e práticos para fazer me casa!
A boa notícia é que é possível fazer exercícios simples e eficazes no conforto de sua casa. Neste artigo, você vai descobrir alguns exercícios fáceis de fazer, que vão melhorar sua saúde, aumentar sua disposição e até ajudar no emagrecimento.
1. Agachamento: simples e eficaz
O agachamento é um exercício clássico que trabalha principalmente as pernas e o bumbum, mas também ativa a core (zona do tronco), ajudando na postura.
Para fazer o agachamento, basta ficar de pé com os pés afastados na largura dos ombros e agachar como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo as costas retas. Faça 3 séries de 15 repetições.
Benefícios:
- Fortalece as pernas e glúteos.
- Melhora a postura.
- Pode ser feito sem equipamentos.
2. Flexão de braços: trabalhe o peito e os braços
A flexão de braços é um ótimo exercício para trabalhar o peito, ombros e tríceps. Se você ainda não consegue fazer uma flexão completa, comece com os joelhos no chão.
A ideia é manter o corpo reto, descer até o peito quase tocar o chão e depois empurrar para voltar à posição inicial. Realize 3 séries de 10 a 15 repetições.
Benefícios:
- Fortalece a parte superior do corpo.
- Pode ser adaptada para iniciantes.
3. Prancha: forte e estável
A prancha é um exercício excelente para fortalecer o core, ou seja, os músculos abdominais e lombares. Para fazer a prancha, deite-se de barriga para baixo, apoie os antebraços e as pontas dos pés no chão e levante o corpo, formando uma linha reta dos pés à cabeça. Mantenha a posição por 30 segundos e vá aumentando o tempo gradualmente.
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Benefícios:
- Melhora a estabilidade do core.
- Ajuda a prevenir dores nas costas.
- Aumenta a resistência muscular.
4. Caminhada ou corrida leve: simples e eficiente
A caminhada ou corrida leve são exercícios aeróbicos de fácil execução. Se você prefere algo mais calmo, caminhe ao redor da casa ou no bairro.
Caso esteja buscando um desafio maior, aposte na corrida leve. Isso melhora a capacidade cardiovascular e ajuda a queimar calorias. Comece com 20 minutos e aumente conforme seu condicionamento.
Benefícios:
- Aumenta a resistência cardiovascular.
- Queima calorias e ajuda no emagrecimento.
- Aumenta a disposição.
5. Abdominais: fortaleça a barriga
Os abdominais são famosos por trabalhar a musculatura da região abdominal. Existem diversos tipos de abdominais, mas os tradicionais são os mais simples de fazer.
Deite-se de costas, dobre os joelhos e eleve a parte superior do corpo, mantendo as mãos atrás da cabeça. Faça 3 séries de 15 repetições.
Benefícios:
- Fortalece os músculos abdominais.
- Melhora a definição abdominal.
- Previne problemas de postura.
6. Subir escadas: exercício acessível e funcional
Se você tem escadas em casa, aproveite para subir e descer algumas vezes. Esse exercício trabalha as pernas e glúteos, além de melhorar a capacidade cardiovascular.
Realize 3 séries de 10 a 15 minutos subindo e descendo a escada.
Benefícios:
- Trabalha as pernas e o bumbum.
- Melhora a resistência cardiovascular.
- É uma alternativa simples e prática para quem tem escadas em casa.
7. Alongamento: não esqueça de alongar
Antes e depois de qualquer atividade física, o alongamento é fundamental para preparar os músculos e evitar lesões.
Dedique alguns minutos para alongar braços, pernas e costas. Isso melhora a flexibilidade e reduz o risco de tensões musculares.
Benefícios:
- Aumenta a flexibilidade.
- Reduz o risco de lesões.
- Melhora a circulação sanguínea.
Dicas para Iniciar os Exercícios em Casa
- Comece devagar: Se você não está acostumado a se exercitar, inicie com 15 a 20 minutos por dia e vá aumentando gradualmente.
- Varie os exercícios: A variação evita que o corpo se acostume com o mesmo movimento, tornando os treinos mais eficazes.
- Faça com regularidade: Para obter resultados, é importante manter uma rotina de exercícios.
- Descanse: Dê ao seu corpo tempo para se recuperar entre os treinos. O descanso é essencial para o ganho de força e resistência.
Manter-se ativo não precisa ser complicado. Exercícios simples como agachamento, flexão de braços e caminhada podem trazer grandes benefícios para a sua saúde e bem-estar.
O importante é começar e fazer da atividade física parte do seu dia a dia.