Manter a força muscular é um dos cuidados importantes para quem deseja envelhecer com mais autonomia. Depois dos 60 anos, atividades simples, como levantar do sofá, caminhar e subir escadas, podem exigir mais esforço quando há perda de força nas pernas e nos quadris.
Entre os exercícios que ajudam a trabalhar essa região está a ponte de glúteos. O movimento é realizado no chão, sem necessidade de equipamentos, e pode ser adaptado de acordo com o condicionamento físico de cada pessoa.
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A atividade ganhou destaque entre recomendações de treinadores e profissionais de movimento por trabalhar músculos importantes para a estabilidade do quadril e para ações comuns do dia a dia. Isso não significa, porém, que exista um único exercício capaz de garantir longevidade ou substituir uma rotina completa de atividade física.
Por que a ponte de glúteos é indicada depois dos 60 anos?
Os músculos dos glúteos participam de movimentos como caminhar, levantar-se de uma cadeira e subir degraus. Fortalecer essa região pode contribuir para melhorar a capacidade de realizar essas tarefas.
A ponte de glúteos trabalha principalmente o glúteo máximo, além de envolver os músculos posteriores das coxas e a musculatura abdominal, que auxilia na estabilização do corpo.
O exercício também estimula a extensão do quadril, movimento importante para a mobilidade. Quando executado corretamente, pode integrar um programa de fortalecimento muscular voltado à manutenção da funcionalidade durante o envelhecimento.
Outro benefício potencial é o fortalecimento dos músculos que ajudam a estabilizar a pelve e dar suporte à região lombar. Ainda assim, o movimento não deve ser tratado como tratamento para dores nas costas nem como solução para problemas na coluna.
Como fazer a ponte de glúteos corretamente?
A versão básica pode ser realizada em casa, desde que a pessoa consiga deitar e levantar do chão com segurança. A execução controlada é mais importante do que tentar elevar o quadril o máximo possível.
Veja o passo a passo:
- Deite-se de costas: mantenha os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, aproximadamente na largura dos quadris.
- Posicione os braços: deixe-os ao lado do corpo, com as mãos apoiadas no chão.
- Contraia o abdômen e os glúteos: antes de iniciar a subida, estabilize o tronco.
- Eleve o quadril: pressione os pés contra o chão e levante a pelve lentamente, até formar uma linha aproximada entre os ombros, o quadril e os joelhos.
- Faça uma pausa: mantenha a posição por alguns segundos, sem prender a respiração ou forçar a região lombar.
- Desça devagar: retorne à posição inicial de maneira controlada.
A quantidade de repetições deve respeitar a capacidade de cada pessoa. Quem está começando pode fazer poucas repetições e aumentar gradualmente, desde que mantenha a técnica adequada.
O exercício ajuda a viver mais?
A ponte de glúteos pode contribuir para a manutenção da força muscular, mas não há evidência de que, isoladamente, seja capaz de aumentar a expectativa de vida.
O que apresenta respaldo científico é a prática regular de atividade física. As recomendações da Organização Mundial da Saúde incluem exercícios aeróbicos, fortalecimento muscular e atividades que desenvolvam equilíbrio e capacidade funcional.
Para pessoas com 65 anos ou mais, a orientação geral é acumular de 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada, além de realizar exercícios de fortalecimento dos principais grupos musculares em pelo menos dois dias da semana. Atividades que trabalham equilíbrio e força também são recomendadas para ajudar a prevenir quedas.
A combinação de diferentes modalidades é importante porque um único movimento não trabalha todas as capacidades necessárias para preservar a independência.
Quais cuidados tomar antes de começar?
Embora seja um exercício simples, a ponte de glúteos não é adequada para todas as pessoas em qualquer situação. Quem sente dores frequentes na coluna, quadril ou joelhos, passou por cirurgia recentemente ou tem limitações importantes de mobilidade deve buscar orientação profissional antes de iniciar.
Também é importante interromper o movimento caso apareça dor, tontura ou desconforto incomum. Pessoas que têm dificuldade para deitar e levantar do chão podem precisar de adaptações ou de outros exercícios mais adequados à sua condição.
O Ministério da Saúde recomenda que pessoas idosas comecem devagar, respeitem seus limites e aumentem a duração e a intensidade das atividades progressivamente.
A ponte de glúteos pode ser uma alternativa acessível para incluir no fortalecimento muscular, mas os melhores resultados dependem de uma rotina equilibrada, individualizada e mantida com regularidade.
